Oración de Apertura
“Dios de amor y misericordia, qué consuelo es saber que estás con nosotros ahora y siempre. Te agradecemos fervientemente, Señor, tu presencia constante y la ternura de tu amor. En este momento de reunión, nos rendimos ante tu santa voluntad. Tú conoces nuestras necesidades, nuestros dolores, debilidades y cegueras. Ayúdanos, Señor, a recibir tu gracia y tu roce sanador. Danos el coraje necesario para ser honestos y confiar en tí. Te rogamos todo esto en el santo nombre de Jesucristo. Amén.”
¿Cómo fue la semana pasada?
Poniendo a un lado lo sucedido, ha sido un éxito porque usted aún está aquí. Quizás el programa le ha gustado y ha decidido hacer algo nuevo, y seguro que ahora se vuelve más hacia Dios para pedir ayuda. Thomas Merton ha dicho que nuestro deseo de complacer a Dios complace realmente a Dios, no importa si fallamos. Siempre podemos empezar de nuevo. Ahora retorne a su diario sabiendo que Dios está satisfecho y que camina con usted.
Hábitos Saludables
Para algunos de ustedes, esta sesión sobre la alimentación saludable y el ejercicio puede resultar difícil. Quizás más que otros temas, este puede hacer surgir sentimientos de vergüenza o de fracaso en algunos casos. Las sesiones 1 y 2 son esenciales para prepararse adecuadamente para la sesión presente. Espero que hasta aquí usted haya aprendido más sobre el estrés en su vida y se haya comprometido con la práctica de la oración. Si su relación con la comida, la alimentación, su peso y su aspecto físico es una relación compleja, sepa que Dios le ama tal y como es, y que está aquí en este momento con usted. Antes de comenzar, repita conmigo: “Dios me ama tal y como soy. Él sabe que hago lo posible. Él camina junto a mí.” Recuerde que usted es lo que Dios ama y no lo que dice la báscula.
La Alimentación
Usted no tiene que ser un experto en nutrición para tener una dieta saludable. Sin embargo, resulta más fácil si ya conoce lo básico. Ahora compartiré con usted un sencillo y práctico método y le ofreceré algunas referencias sobre la marcha.
Primeramente, no haga caso de la vieja discusión sobre cuál dieta es la mejor...Keto, Atkins, South Beach, Paleo, Mediterranean, etc. Usted no necesita una dieta. Usted necesita el hábito de una alimentación sana que puede empezar ahora mismo y seguir por el resto de su vida.
Estas son las 6 recomendaciones personales que le ofrezco, basadas en el amplio trabajo de investigación sobre las dietas y la salud a nivel mundial:
Consuma más frutas y vegetales, especialmente los de color verde oscuro. Mi primera recomendación es que usted debe estar al tanto de las porciones de frutas y vegetales que consume, y asegurarse de que son al menos cinco porciones diariamente. Esto puede ser difícil durante la pandemia, porque estaremos tentados a elegir alimentos fáciles del estante como los enlatados. Le recomiendo, sin embargo, que haga un esfuerzo por traer más frutas y vegetales a su hogar cuanto antes.
Limite el consumo de carnes. La ciencia ha demostrado de manera irrefutable que el alto consumo de carnes daña su salud y la del planeta. El abastecimiento y la producción de carne está actualmente en crisis, así que quizás ahora es el momento ideal para aprender a limitar un poco más la carne como ingrediente principal en nuestra dieta. Usted debe decir cuánto es una cantidad razonable de acuerdo con su hábitos. ¿Quizás menos carne de res o ninguna? ¿Quizás carne solo tres veces a la semana? ¿Quizás no carne los lunes?
Consuma más legumbres (frijoles negros, garbanzos, lentejas o chícharos) al menos tres veces a la semana -y vivirá más! Los estudios epidemiológicos a nivel mundial sugieren que el consumo de frijoles es el indicador principal de longevidad.
Evite (o quizás reduzca) las opciones no saludables, especialmente productos cárnicos procesados con nitrito (como embutidos y jamones de la charcutería), bebidas endulzadas (sodas, jugos), comida procesada que viene en paquetes, galletas dulces, papas fritas, pasteles no hechos en casa, y sobre todo la comida rápida o comida chatarra. Trate de seguir esta conocida recomendación de Michael Pollan: “Consuma alimentos, en cantidades moderadas, sobre todo plantas”. Pollan se refiere a alimentos reales, no procesados, en estado natural y no alimentos muy elaborados que vienen en paquetes o cajas.
Utilice el método del plato. Use un plato para comer que mida 10 pulgadas. La mitad del plato debe tener frutas y vegetales, ¼ del plato puede contener proteína (pescado, carne, soya), y ¼ del plato puede contener algún carbohidrato o grano integral. El sitio web de Harvard T.H. Chan School of Public Health es uno de los mejores lugares para adquirir información práctica sobre alimentación.
Cuente sus calorías y lea las etiquetas y listas de ingredientes. Es importante tener en cuenta el origen de las calorías que consume. Recuerde que la grasa contiene el doble de las calorías por cada gramo presentes en los carbohidratos y las proteínas. 1 gm de grasa=9 cal, 1 gm carbohidratos=4 cal, y 1 gm de proteína=4 cal.
El Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés) estudia las normas establecidas para etiquetas y listas de ingredientes en los alimentos. La parte más importante se refiere al número de porciones, la cantidad de calorías por porción, el azúcar añadida, y la cantidad de fibra, grasa y proteína. Mientra menos azúcar y grasa, y más fibra y proteína, mejor. Si usted consume más calorías de las que necesita su cuerpo, usted aumentará de peso con el tiempo. Es una buena decisión tener una idea general de de sus requerimientos calóricos, los cuales suelen oscilar entre 1600-3000 calorías diarias, dependiendo de su edad y nivel de actividad física -los míos son 1800 cal. Al conocer este dato, usted puede tener un mejor control de decisión sobre su consumo de alimentos o bebidas que contienen las llamadas “calorías vacías”.
La Dieta Moderna y la Trampa de la Obesidad
Es importante recordar que nuestros hábitos alimentarios han cambiado en los tiempos modernos, y que estos cambios han contribuido enormemente a la obesidad.
Los tipos de comida han cambiado, y muchos alimentos han sido modificados para que contengan las cantidades de sal, grasa y azúcar necesarias para aumentar nuestros deseos y antojos. Nuestros antepasados no podrían reconocer lo que comemos hoy como comida. El tamaño de los platos, vasos y recipientes ha aumentado, y la comida barata y deliciosa está en todas partes, diseñada para producir adicción.
Saber que ciertas comidas han sido diseñadas para producir adicción, quizás le ayude a superar la tentación y el deseo.
El Ejercicio
Los beneficios de la salud mental y física son incuestionables. Los beneficios del ejercicio físico varían según el tipo: cardio o aeróbicos, comparado con ejercicios de fuerza; pesas y resistencia comparado con ejercicios de estiramiento, etc. , pero hablemos de ejercicios en general.
Estos son algunos de los beneficios del ejercicio frecuente:
Vida larga
Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares o infarto
Menor riesgo de cáncer (de colon, de mamas y otros)
Previenen la Diabetes Tipo 2 y los síndromes metabólicos
Reducen o previenen la osteoporosis
Reducen las caídas
Alivian los síntomas de la depresión y la ansiedad
Mejoran el estado de ánimo, ayudan a controlar el peso y a dormir mejor
El ejercicio reduce el estrés e incrementa nuestra resistencia, y nuestra capacidad de luchar contra el estrés. Una fuente práctica de información sobre este tema puede ser el artículo Physical Fitness: a Pathway to Health and Resilience (búsquelo en Google).
Las recompensas pueden ser también inmediatas. Usted se siente mejor después del ejercicio, mejora su ánimo y tiene más energía.
El ejercicio también “lubrica” las articulaciones. Cuando voy al gimnasio trato de evitar los ejercicios que requieren mucho esfuerzo en las rodillas, y así puedo controlar los dolores de la artritis. Cuando salgo del gimnasio mis rodillas se sienten mejor. La lubricación del ejercicio físico puede ser más eficaz que los medicamentos anti-inflamatorios.
Aún sabiendo todo esto, yo tardé años en comenzar un régimen regular de ejercicios.
¿Por qué no hacemos ejercicio?
Do these reasons sound familiar?Quizás estas razones le resulten familiares:
No tengo tiempo
Mi barrio no es seguro para caminar o correr
Es aburrido. No me gusta. No me divierte. Es otra cosa que tengo que cumplir.
No tengo incentivos para hacer ejercicios porque no veo el beneficio de inmediato.
No puedo caminar porque me duelen las rodillas, ¿qué puedo hacer?
Mi obesidad me hace sentir vergüenza, no quiero hacer ejercicios frente a otras personas en casa o en público.
Yo también he pronunciado o escuchado todas estas razones. Soy yo misma culpable de no haber tomado en serio la importancia del ejercicio físico hasta que empecé a tener grandes dificultades para caminar. Simplemente “no tenía el tiempo”.
Inténtelo ahora
Póngase de pie. Estire sus brazos hacia arriba. Mueva su cuerpo de la manera que prefiera por varios minutos. Sonría mientras lo hace.
¡Deje Atrás las Excusas y Póngase en Movimiento!
Here is a list of ideas to get you started and to address the challenges listed above.
Le propongo las siguientes ideas para comenzar a combatir los desafíos mencionados arriba:
Inserte algo de ejercicio físico en su día, sin necesidad de tiempo o costo adicional. Utilice las escaleras de su apartamento o edificio; haga ejercicios frente a la TV; trote en el lugar o haga alguna otra actividad física mientras espera frente al horno microondas; antes de sentarse a almorzar, salga a caminar a paso rápido por 5-10 minutos; haga ejercicios de estiramiento durante 2-3 minutos; cambie la película en familia por el paseo en familia; intente salir a caminar activamente mientras habla por teléfono.
Busque videos de entrenamiento en internet. Existen muchos programas y guías de entrenamiento en Youtube. Uno de los programas fundamentados en la fe que yo le recomiendo es Faithful Workouts.
Busque compañía. Puede ser un familiar o un amigo suyo responsable. Comprométase con esta persona a ayudarse mutuamente para salir a camina u otro tipo de ejercicio. Llámense mutuamente para levantar el ánimo y las ganas. Si usted decide buscar compañía para hacer ejercicio, recuerde seguir las normas de distanciamiento social.
Haga lo que haga, el ejercicio debe de estar a su medida. Evite esfuerzos dolorosos. Haga una variedad de ejercicios para no agravar problemas o dolores ya existentes y evitar lesiones. Comience con algo corto y ligero. Continue pausadamente.
Anote y lleve el registro de cómo se siente antes del ejercicio -escriba también las excusas que pueda tener para no hacerlo, pero haga el ejercicio de todas formas. Luego regrese al diario y anote cómo se sintió al terminar el ejercicio. Si lleva el registro de cómo se siente, los beneficios psicológicos serán mayores y también su motivación.
Actividades del Diario Personal
Regrese a su Diario Personal de Menor Estrés Durante la Crisis del COVID-19, Semana 3. Aquí podrá:
Explorar sus creencias y emociones sobre la comida, y como la alimentación adecuada le ayudará a sentirse mejor.
Crear un registro de su alimentación.
Identificar las señales y las creencias que le mantienen atado a una manera no saludable de comer o de mantenerse físicamente
Explorar el medio donde vive y hacer cambios que le ayuden a crear hábitos saludables
Oración de Cierre
“Claman los justos, y Jehová los oye y los libra de todas sus angustias. Cercano está Jehová a los quebrantados de corazón; y salva a los contritos de espíritu. Muchas son las aflicciones del justo, pero de todas ellas le librará Jehová. El guarda todos sus huesos; ni uno de ellos será quebrantado.” -Salmo 34, 17-21
Aquí Concluye el Programa. ¿Y ahora qué?
El crecimiento personal tarda tiempo. Algo más que tres semanas de seguro. Pero es un comienzo. Espero que el programa le haya brindado nuevas ideas y le haya motivado a intentar un acercamiento diferente. Yo estimo que la parte fundamental de este proyecto personal es la oración. Tanto esté progresando o no con su plan de acción individual...trate de ser fiel a la rutina de la oración diaria, no importa cuán breve sea. Le animo a que lo siga intentando con su oración sobre la marcha, según discutimos en la Semana 2.
¿Preguntas o Sugerencias?
Le ruego que comparta sus opiniones y sus preguntas conmigo a través de email.
¡Invite a Sus Amigos y Familiares!
¡Si usted conoce a alguien que pueda estar interesado en los beneficios de este programa, por favor no dude en compartir la información!
Es mi privilegio acompañarle en su camino, y le agradezco su interés en caminar conmigo. Que Dios le bendiga.
Todos podemos lograrlo. Ninguno de nosotros está solo. ¡Caminamos con el Señor!
Sobre Donna Chacko, M.D.
La Dra. Chacko promueve la salud del cuerpo, la mente y el espíritu a través de su página web (serenityandhealth.com), su blog personal y varios programas en su parroquia y en internet. Anteriormente trabajó durante cuarenta años como médico en radiología oncológica y también en medicina primaria. Todo lo aprendido en su larga experiencia con pacientes inmigrantes y personas sin hogar en la ciudad de Washington D.C. ha influido grandemente en sus programas comunitarios. La Dra. Chacko es esposa, madre y abuela, y vive actualmente en University Park, Maryland.
Notas:
La información aquí contenida no sustituye el cuidado médico o clínico. Usted debe continuar viendo a su doctor. Si usted padece de alguna enfermedad mental grave como ansiedad, depresión o deseo suicida, por favor busque ayuda profesional ahora o llame al 911 si se trata de una emergencia médica. El número de ayuda para la prevención de suicidio es 1-800-273-8255.
Usted tiene el permiso de hacer copias del presente material únicamente para uso personal o en algún grupo pequeño sin ánimo de lucro del que usted sea miembro.